Pregunta abierta: ¿cuales son los pasos para poder ejercitarme?

el otro dia me puce hacer ejercicio pero termine todo cansado y adolorido dure 30 minutos creo que es por k no estoy acostumbrado que devo hacer para poder hacer ejercicio sin terminar adolorido aa ya tengo 4 dias con el braso isquiero cansado y adolorido y no se me a quitado es lo que no quiero cada dia quiero tener fuersas para poder seguir hacuendo ejercicio por k cada dia que hago dismunule mi fuersa en lugar de ir aumentando y me impide lograr buen desempeño no estoy en ningun jimnacio solo estoy en mi casa una hora diara hago ejercicio 100 abdominales 20 lajgartijas 50 sentadillas y levando 100 veces un fierro de aproximadamente 3 kilos caliento muy poco tan solo santlo y hago movimientos por 10 minutos y empieso con las lagartijas estoy correcto o lo estoy hciendo mal si es hacy entonces como le hago? me interesa mucho gracias amigos